Marathontraining

Hoe pak je nu een marathon aan, als je pas 4 weken de tijd neemt om je specifiek voor te bereiden ?

Een eerste en logisch antwoord kan luiden : niet. Inderdaad, als je je beperkte tot looptrainingen en -wedstrijden tot 15 km, is de basis wellicht te smal. Als duatleet heb ik altijd gedacht dat de zaken anders liggen. Tenslotte zijn wij zware inspanningen van 1 tot 3 uur "gewoon", en om die aan te kunnen wordt er soms 4 à 5 uur op de fiets getraind. Lange trainingen zijn een duatleet of triatleet dan ook niet vreemd.

De voorbije week heb ik trouwens ontdekt dat 2 triatleten dezelfde redenering maakten, en onlangs hun debuut op de marathon maakten. Karel Pardaens - www.karelpardaens.be - , de rosse raket, ging voor een tijd onder 2u30 in Amsterdam, maar omwille van spierkrampen moest hij tevreden zijn met 2u50 na een doortocht halfweg in 1u14'. Nog een andere wou ruim onder 3 uur, doch moest het stellen met haast 10' meer.

Eén zaak is duidelijk : er kan veel misgaan in een marathon, en bij vele bloggers zie ik ook dat ze halfweg perfect op schema zitten, maar dat hun verhoopte eindtijd toch grandioos de mist ingaat tijdens de laatste kilometers, ondanks mooie en lange voorbereidende trainingen.


De uitdaging om het in een debuutmarathon goed te doen, is dan ook groot. Al rest er mij weinig tijd, ik zal hem nuttig besteden.

2 zaken lijken mij essentieel : vooreerst de lange trage duurloop, anderzijds ook tempolopen of herhalingen op marathontempo. Het schema dat ik uitwerkte heb ik nu een dikke week kunnen uitvoeren, en ik voel dat mijn lichaam de trainingen goed verteert, al spartelen de scheenbenen wat tegen.

Ik overloop de voorbije 10 dagen eens :

maandag 15 oktober : rust
dinsdag : 9 km rustig 38'
woensdag : 9 km rustig (nog altijd wat spierpijn van het weekend ervoor)
donderdag : 40' aquajoggen met intervallen
vrijdag : 11,5 km rustig 47'
zaterdag : 's morgens 2u30' MTB, eerder rustig
' s namiddags : wedstrijd bosje 10 km in 35'45" en 5 km rustig
zondag : 19 km zeer rustig in 1u26'

maandag 22 oktober : rust
dinsdag : 15 km in 1u : 20' aan hf 130, 20' aan hf 140 en 20' aan hf 150
woensdag : 18,5 km : 6x 1640m aan tempo 3'28/km (hf 162) met 2' rust ertussen
donderdag : 45' aquajoggen
vrijdag : 13 km vlotte duurloop in 50' (hf 150)
zaterdag : 27 km lange duurloop in 2 uur (hf 135)

Planning : morgen rustige fietstraining 2u30, maandag aquajoggen.

Pas vandaag dus de eerste lange duurloop, bedoeling is om er volgende week nog een serieuze klets bij te doen. Het aquajoggen is nuttig om blessures op afstand te houden, daarnaast ben ik ervan overtuigd dat bepaalde spieren intensiever worden getraind door de weerstand van het water.

Door de trainen met doorgaans lage intensiteit kan ik blijkbaar meer kilometers aan (blessurematig bedoel ik), de fysieke recuperatie gaat daarnaast ook veel vlotter. Het gaat in elk geval een stuk vlotter dan bij een gecombineerde training lopen/fietsen. Misschien is dit omdat het totaal aantal trainingsuren toch lager ligt.

Volgende week wordt dus de zwaarste week, met 4x 3250m aan stevig tempo en een lange duurtrainingen van +30 km.

De week erna bouw ik al serieus af, om op zondag 11.11 een halve marathon te lopen als laatste stevige prikkel. Ik weet dat ik daar snel van recupereer, zeker wanneer ik niet voluit ga, wat ik dan ook niet van plan ben. Dan nog een laatste superrustige week, en we zullen wel zien wat het dan in de wedstrijd wordt...

Massaloop De Olifant

Gezien de beslissing om een marathon te lopen, door sommigen als waanzin bestempeld omwille van de korte voorbereiding, doch door de meesten enthousiast onthaald, waren de weekendplannen wat aangepast.

Geen toertocht op en rond de Koppenberg op zaterdag, wel 's morgens een mooie tocht door de plaatselijke duinen en bossen gedaan. Zo zat er 's namiddags nog wat jus in de benen voor de afsluiter van het Oostends Loopcriterium.

Prachtig rustig herfstweer, nu je het zegt in feite ideaal weer voor een marathon...

Ik heb de wedstrijd gelopen met als doel op de intensiteit van een marathon te lopen. Afgaande op tabellen allerhande, kan je immers theoretisch berekenen wat je marathontijd kan zijn.

De test was alvast zeer positief, want het gelopen tempo ging gedurende de 10 km moeiteloos. Dat het na 30 km niet meer zo vlot zal gaan, wil ik gerust geloven, zeker gelet op het parcours...

Ik wil echter vooral de fout niet maken om te snel te starten. Als ik terugdenk aan de halve marathon van Kasterlee van vorig jaar, en de demarrages van de samen met mij gestarte marathonlopers (alsof het een 10 km wedstrijd was...), wel, zo ga ik het niet aanpakken. Gewoon op tempo starten en hopen dat het kan worden volgehouden tot aan de meet.

Nu, we zijn er nog niet : er moeten nog vele kilometers getraind worden, en de blessures loeren om de hoek...

Een marathon !?

Al lange jaren wil ik eens een marathon uitlopen, maar om diverse redenen - niet in het minst mijn blessuregevoeligheid - is dat er nog nooit van gekomen.

Sedert ik vorig jaar in november de halve marathon van Kasterlee liep (tegelijkertijd met de atleten van de marathon), speelde ik met het vage idee om daar eens de marathon te lopen.

Pas gisteren heb ik voor mezelf beslist om het er daar dan effectief maar eens op te wagen ! Ik bleef maar besluiteloos of ik nu zou focussen op een duatlon in Nederland op 11 november, of dus de marathon van Kasterlee op 18 november, over exact één maand dus. Dat betekent uiteraard loop- én fietstrainingen.

Nu, ik heb al veel duatlons gedaan en dus heb ik bij mezelf gezegd : komaan, doe maar eens die marathon !

Nu weet ik ook wel dat ik geen tijd meer heb voor een specifieke en ideale voorbereiding, maar enerzijds heb ik de laatste weken toch behoorlijk getraind (tot 20km duurloop) en anderzijds trek ik uiteraard niet met de scherpste ambities naar een debuutwedstrijd (Kasterlee is trouwens een vrij zwaar parcours, waar dus geen PR's moeten worden verwacht, maar ik zal er dus sowieso eentje zetten ginds). Info : http://www.marathonkasterlee.be/algemeen.htm

Niettemin wil ik toch goed presteren, en dus verzamel ik her en der looptips voor de marathon, zie ik hoe anderen goed of slecht presteren met deze of gene voorbereiding...

Soit, ik zal een tandje moeten bijsteken gedurende de komende 3 weken, om dan nog een goede week te kunnen afbouwen. Ik ben nu al benieuwd wat dat gaat geven op 18 november, en met de opgedane ervaring kan ik dan in 2008 misschien wel eens een grondige marathonvoorbereiding doen.

Het draait goed

Verbazend goed zelfs, en dan vooral de recuperatie, die het 2 maand geleden volledig liet afweten. De vrij rustige maand september heeft dus duidelijk deugd gedaan.

Het lopen gaat echt vlot, en deze keer geen last van al te pijnlijke scheenbenen na een week van 50 km en eentje van 55 km.

Op de fiets is er ook opnieuw progressie, want de kracht was wat weggeëbd na het weinige fietsen in september. Door af en toe eens onder de middag een uurtje te rijden blijft de souplesse in de benen. De kracht en intensiteit wordt als vanzelf op de MTB getraind, bvb vorige zaterdag tijdens een toertocht waar ook de Kluisberg werd aangedaan en waar ik toch ondervond dat er nog werk aan de winkel is, maar het lijkt elke training wel beter te gaan...

Ik blijf voorzichtig, niet overdrijven is de boodschap en dus wordt de komende week wat meer rust ingebouwd.

De herfst kan beginnen

Misschien een vreemde titel, maar de herfst luidt elk jaar andere trainingen in. Het wordt weer vroeg donker en dan moet de voltijds werkende mens zich wat aanpassen door onder de middag te gaan lopen of zelfs eens fietsen.

Wat heeft de zomer van 2007 eigenlijk gebracht ? Een mooie vakantie, slechts één (tegenvallende) duatlon (Powerman Geel) en moeizame recuperatie in augustus, gevolgd door een septembermaand met (heel) veel rustdagen en net daardoor de terugkeer van het goede gevoel, met prima prestaties in de 3 laatste loopwedstrijden.

Ik heb mij de laatste weken wat herbrond wat de looptrainingen betreft. Na het lezen van nogal wat vakliteratuur heb ik het plan opgevat om wat meer variatie in mijn looptrainingen en -snelheden te steken.

Ik liep in mijn duurtrainingen namelijk altijd hetzelfde tempo (4' à 4'10/km). Intussen heb ik er toch achter de rug aan 4'15/km, aan 4'30/km en een intensieve aan 3'40/km. Maandag dan toch eens aan 4'/km, wel met één snelle kilometer ertussen. Deze middag fartlek gedaan, en mezelf niet gespaard qua recuperatie (8,2km op 30' met snelle stukken van 45" à 3'). Wel telkens een rustdag ertussen, en op die manier kunnen mijn benen volgen.

Al moet ik vanavond overslaan, de woensdagtrainingen in het Oostends bosje gaan ook opnieuw van start.

Wordt er dan eigenlijk nog gefietst ?? Wel, in september was het een mager beestje, ik denk dat ik 4 of 5 keer gefietst heb. Ik heb me echter net een nieuwe MTB aangeschaft (mijn oude hardtail werd bedankt na 10 jaar trouwe dienst) en daarmee ga ik toch elk weekend het bos of veld induiken. In oktober hoop ik toch minstens 2x per week te kunnen fietsen.

En waarom dan al die noeste trainingsarbeid in een traditionele recupmaand als oktober ?? Wel, gewoon omdat ik in deze periode van het jaar altijd graag train en me ook steeds goed voel.

Nog wedstrijden ? Wel, op mijn verjaardag dan nog, de loopwedstrijd van "De Olifant", maar dan wel eens voor de lol ('s morgens namelijk gaan MTB'en, tenzij het geen weer is om een hond door te jagen) in de buik van het peloton...